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再來說說重訓的部分,我想大部分的女生都對重訓敬而遠之,因為缺乏正確的觀念。

正確的重訓並不會讓妳變成金剛芭比、粗勇壯妹

而是會讓妳的身材曲線玲瓏有致,肌膚不鬆垮、有彈性。

(很多女生問我為什麼瘦了20公斤卻沒有肥胖紋,

 關鍵就是重訓!)


如果不是天生體質特異、是個練武奇才

又直接把職業選手的飲食和運動菜單如法炮製的話,

重訓到最高境界大概是這樣的曲線:

(暫且不論Cheryl Cole這張圖有Photoshp過的可能)

隱約感覺得出來有一點點腹肌,但是並非令人害怕的六塊肌,

而是很健美、陽光(←放這圖案真矯情)的感覺

大腿纖細而緊實,內側沒有一團和氣的肥肉


然後參考以下的圖,

我們可以推測出Cheryl Cole的體脂肪在20~22%左右。(畢竟胸部的組成是以脂肪為主)

Cheryl Cole大概是像李孝利、謝金燕

(太好了找到新梗,以後就封她為英國謝金燕)這種風格的歌手,

以性感火辣的身材+大量動感舞蹈為賣點

她的運動量這麼大,都只能停在體脂肪20~22%了,

妳說,妳有辦法三兩下就變成下圖15%、11%的金剛芭比筋肉人嗎?

( ‵□′)───C<─___-)|||


BODYFAT.jpg  

仔細觀察一下,有沒有覺得所謂的蝴蝶袖、小腿很壯,

其實看起來和體脂率25%、30%的樣子比較接近?

既然這樣的話,哪來的太「壯」~~~~

擦亮眼睛仔細看,這才是正港肌肉女啊!

strong.jpg  

 

ok結束英國謝金燕

回來看看南台灣Cheryl Cole (←要不要臉啊,還敢放58kg的照片...)


我一個星期運動五天,通常是30分鐘的重訓後接慢跑40~50分鐘,

學校體育課修的是軟網,另外週末如果有空也會去游泳(蛙式一小時)


首先說慢跑,是個非常方便、只要有心隨時都可以開始的運動

慢跑千萬別操之過急,重點在於心跳數而非速度。

有氧運動持續30分鐘以上,就能最有效的消耗脂肪

所以我建議跑步不用猛衝,反倒是持續跑40分鐘比較好


我個人跑步時的心跳速大約是140-150左右,看起來稍高了點,

但還能偶爾唱幾句歌詞或和旁邊的人聊幾句

不至於喘不過氣、說不出話(這樣就跑過頭,變成無氧運動了)


一開始我只能用快走的方式,3km得走上半小時

但隨著體重減輕、體力增加,

四個月下來,我的速度已經進步到7km/45分鐘

以女生來說這個速度不慢,

也遠遠超過我們學校的畢業門檻(3km/30分鐘)

跑起來的感覺因人而異,不必硬性規定自己得跑多快

要注意的只有心跳數,維持在(205-0.5*年齡)*0.7,一般來說是比較建議的。

(最大心跳率一般是220-年齡,最大心跳數的70%,可以算是中高強度的運動了)


再說回重訓。

我的重訓菜單:我一天平均會做6、7台機器,

有3台是固定的:大腿外展肌/內縮肌(abduction/adduction)、

背肌(上半身向後仰那台)

另外3、4台隨意,可能是昨天沒做到的,

或是明天偷懶不想做、打算先做起來放的部位

總之全身都要做到就對了,不能偏廢

不是說想瘦腿所以只做大腿,屁股太大只練臀大肌,

這樣線條不均勻,會很難看


另外還有2kg的啞鈴,左右各25下

大創有賣可以回家自己裝水的塑膠啞鈴,不過好像只有600g...

搞屁啊那幹嘛買,從冰箱裡拿林鳳營來舉都比較有用。


舉啞鈴瘦蝴蝶袖超級有用,不用擔心變肌肉女!

這種強度的重訓如果讓妳變粗壯歡迎來找我,

我當場把整架啞鈴吞下去!

其實對我來說2kg有點輕,3kg又太重了,

反正是要雕塑線條,就用2kg多做幾下。



重訓每次大約30~40分鐘,我的一組是10下

一組=可以一口氣連續做到感覺

「不行了,真的連再多一下都沒辦法了!」的次數,

因人而異,有人8下、有人15下,數字不是重點,

而是依據每個人天生體能、肌耐力的不同,所以不用在數字上作文章

我通常做2~2.5組,體力好就做3~3.5組。


關於重訓的重量,我一開始傻傻的,

以為要用到「很吃力、但還能負荷」的程度,

所以股四頭都給它來個70kg,肱二頭、三頭則是40kg左右,

真的非常吃力,就要是咬著牙才能正確做好動作的程度。


但其實不用如此,雕塑線條的話,

只要把極限重量打個七折就可以了(所以我目前股四頭是做70x0.7,50~55kg),

重量雖然減輕了,但還是一樣按部就班慢慢做,

千萬不要覺得很輕鬆就亂做猛拉,

恨不得一分鐘衝個40下一樣,又不是在測一分鐘仰臥起坐!

太急躁的訓練方式,不僅效果不佳,

而且肌肉很快就拉傷了。


很多女生嫌自己太壯,

但其實明眼人一看就知道那些是脂肪而不是肌肉

不少女生都有惱人的蝴蝶袖,

接著不知道為什麼便開始聲稱自己「手臂太壯」

nEO_IMG_CIMG7423.jpg  

大家可以清楚的看到去年七月時,我的手臂是多麼可觀...

都可以去中國城幫忙叫賣糖醋膀子了!

胖子賣膀子,實在好吃欸)←夠了

當時我也以為這是壯,不是胖。

 

聽到不少女性自稱手臂「壯」,威爸都要憑軒涕泗流了!

(欸他真的是Venus and Serena Williams的爸爸啦,

 能找到這張圖我真是太有才華了)


早知道三十年前就來台灣領養一群什麼運動都不用做就擁有強壯雙臂的小女嬰,

拎北也不用辛辛苦苦栽培女兒...


以下舉雞腿為例:

683463_084616026_2.jpg

看著雞腿的圖,我們可以粗略的把它分為三個部分:

(1)表成的皮 (2)藏起來的油 (3)最底下的肉

蝴蝶袖這種軟趴趴、甩得動的鬼東西,就是脂肪的最佳代表

(妳哪時候看到Lebron(←好愛cue他)走在路上,肌肉自己一直甩的!

 要甩也是甩@#$%^吧!>/////< ←喂這篇網誌很健康不要搞18禁!)

重訓是幫助你留住肌肉,減去脂肪。

也就是說,進行正確的重訓,一段時間後,

皮肉之間黃黃的那層肥油(回想一下,就是那個沾桔醬、好吃到爆的客家白斬雞!)會漸漸消失,

而不是直接轉換成底下的肌肉。

哪這麼神奇,都比基因改造還厲害了(/‵′)/~ ╧╧


認真重訓也快半年了,雖然說是認真,

但也只是看看書、爬爬fitness板、再加上自己胡亂摸索,

難免有做錯、不盡完美的地方。人總是看不見自己的盲點(不然就不叫盲點了),

所以,一路走來,真的很感謝朋友們的提點,

不管是板上的朋友、還是健身房裡遇到的強者,

都不藏私的和我分享心得、秘訣,果然熱愛運動的人心胸都是開闊的。

 

最後寫給不運動、藉口一堆女孩們

養成運動習慣後,我的個性也比以前開朗很多,

也許是變瘦了、重拾自信,

也許是腦內啡作用,讓我整個人裡裡外外都煥然一新。

身邊的人應該都感覺得到,我變得很愛買衣服、很愛打扮,

然而更重要的是,我做事更積極、更有效率了,

因為知道每天都要運動,

那就必須善用零碎的時間把作業做完、把書讀完,

這樣才會有充裕的時間享受完全屬於自己的一小時。


我和大多數的女大學生一樣,非常熱衷合購

每次看到es板的生火心得文,不是馬上跟團就是自己下海開團,

手腳太慢跟不到團還會守在洽特等轉讓

(想必正在看這篇文章的女生應該有不少人心有戚戚焉 XD)

導致每天晚上都花好幾個小時在合購、洽特和es↑↓←→無限迴圈

 

可是這樣的日子過久了真的很沒意義,

不僅虛度光陰、瞎忙一場,

買來的東西也不見得能像那些身材窈窕的正妹穿起來一樣好看

養成運動習慣後,我一天的生活作息大概是這樣:

早上八~九點上課(必修都在一二節啊T_T),通常是三點或五點下課,

空堂就念書、寫作業,或回家自己煮菜

(自己煮真的很健康,雖然不見得省多少錢,但可以賺到健康!)

考試比較少的時候就和姊妹們逛逛街或睡個午覺

課後家教兩到三個半小時不等,

家教完直接運動一至一個半小時,洗完澡大概十點多快十一點

嘿嘿這不就是es和合購板PO文的高峰期嗎?(果真身材易改本性難移啊XDDD)

 

 

然後照樣開開心心的逛板、看心得文、跟團,弄一弄大概一小時,

這時候一天也差不多結束了,真的覺得好開心喔,每件喜歡做的事情都有完成

明明以前要耗上一個晚上的事,現在只要一小時!

而且我跟的團也沒有比以前少啊!只是更有效率了!

等我收到牛津靴、圓頭低跟鞋、蛋糕褲裙和傘洋再來寫穿搭文!(喂喂喂,離題了)


在我眼裡看來,所謂的沒時間運動都是藉口,

而且是拒絕誠實面對自己、不願意誠懇對待自己身體的爛藉口

妳都有耐心摸索半個字都看不懂的G市

再到學校板、地區板徵合寄省店到店的郵資

練就了快速繁簡+兩岸用語轉換的技能,和淘寶掌櫃殺到批價還包境內運費,

還有時間填大團主購們詳細到不行的G單再在底下推文說已填單>////<

難道一天抽不出一小時來運動嗎?

 

妳看到makeup板說LOREAL唇眼卸妝油買一送一、

萬年不打折的MJ竟然出現睫毛膏大特價,

都能不假思索立刻手刀出門搶購了,難道沒辦法下決心運動、改變自己的生活習慣嗎?


女孩們,別再找藉口了,

快點一起享受健康的運動人生吧!!!


謝謝大家耐心看到這裡,

還有如此寬大的胸襟忍受我的爛梗連發 XD

我熱愛運動,儘管不夠專業,

但絕對是個熱情、喜愛分享的人,

有任何問題都歡迎留言給我,一起加油喔!:)

Posted by sunny608 at 痞客邦 PIXNET 留言(32) 引用(3) 人氣()


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留言列表 (32)

Post Comment
  • 邱小特
  • 頗實用 不過我是男生 目前也只能希望172/69可以再瘦一點

    我想問問體脂肪率要怎麼算出來的

    看來運動是要做適量而時間長 而不是短時間把自己操累
  • 哈囉
    體脂肪通常是要用一定的儀器
    經由從腳底通電(人體感覺不太出來 所以不會有任何不適)的方式
    這樣測出來會比較準

    不過最近我在fitness板看到一個網頁
    http://0rz.tw/942rh
    只要用皮尺就可以推測喔
    還滿準的 推薦給你試試看喔^^

    sunny608 replied in 2011/03/27 23:20

  • 路人
  • 那如果我本身以前是運動選手
    造就我現在心跳偏慢 激烈運動大約只有120~13.4X左右

    有沒有其他推薦的有氧運動方式呢?
  • 哈囉
    因為我原本體力很差
    所以做這些有氧運動(跑步 滑步機...)就讓我的心跳衝滿高的
    不過不會有不適的感覺

    我建議如果有時間的話,跳跳有氧舞蹈應該不錯喔
    或是游泳,不要一直停下來的話,真的滿累的
    但是又很健康,不會傷到關節和膝蓋

    sunny608 replied in 2011/03/27 23:23

  • senli0403
  • 妳真的很棒!!
    我也曾經慢跑三個月瘦12公斤~~加油!!
    可以很簡單也可以很難,就是兩個字『堅持』~~
  • anewme
  • 我也要效法你開始重訓了!!!
    好萊塢女明星的好身材看得出來都是努力重訓的成果XD
    台灣女生比較缺乏這一方面的觀念囉~
  • 真的!
    我也比較喜歡歐美的陽光健美風~
    可是台灣人都欣賞紙片人@@

    sunny608 replied in 2011/03/28 00:16

  • Private Comment
  • 孟璇 賈
  • 不好意思,對於運動我一直有個疑問,假如我有一段時間沒有運動,突然要開始運動,譬如說跑步跑了一段路,隔天腿很酸,那這樣我是要硬跑依舊跑那麼長(一樣距離),還是說不能太免強呢?太免強會不會傷到?
    先謝謝回答。
  • 哈囉
    我覺得隔天腿會痠是正常的 就是肌肉的乳酸堆積
    第二天繼續跑 反而就會改善很多耶
    距離可以稍微縮短一點 但不要跑一天就停下來 這樣痠痛會持續更久

    但是跑步不可以操之過急
    循序漸進慢慢來 才是長遠之計
    像我以前是完全都跑不動 連200都跑不完喔
    現在一個星期有五天跑6~7000公尺
    也不會有不舒服的感覺~

    sunny608 replied in 2011/03/27 23:50

  • yu
  • 想請問一下~
    是不是該先瘦下來後~
    再開始做重訓呢?!
  • 哈囉
    其實不用喔
    我從75公斤開始就是有氧和重訓並行
    因為就像我一直強調的
    油脂並不會轉變成肌肉
    所以可以大膽的重訓 沒有關係

    而且重訓有助於身體不知不覺消耗多餘的熱量
    這對減肥的人來說 簡直就是事半功倍啊!!!!

    (因為人體的肌肉長在身上 其實是消耗很多熱量的
    也因此無論是睡覺.吃飯的時候 甚至坐著看電視的時候
    重訓幫你留住的肌肉 都一直默默的幫你消耗熱量!!!)
    等於是加強你有氧的效果喔

    sunny608 replied in 2011/03/27 23:38

  • 鮮草奶茶
  • 可以請問你用2KG舉啞鈴瘦蝴蝶袖
    請問動作是怎麼舉呢??
    我指的是動作,像是手從大腿處併儱舉到雙手打開與肩平行
    謝謝~
  • 啞鈴的話 我個人主觀感覺是2公斤不會很重(因人而異 不要勉強喔!!)
    前15下會把手背在後面 慢慢舉高過頭(就是手伸到最高) 慢慢放下
    後面10下就是把手從大腿處併儱舉到雙手打開與肩平行 再高過頭 再慢慢放下 ^^

    一定要從1公斤開始慢慢試到適合自己的重量
    也要輕輕慢慢的做 才不會拉傷喔!

    sunny608 replied in 2011/03/27 23:34

  • jeff
  • 推推
    很欣賞你的重訓觀念
    滿正確的 想變瘦就要有氧運動
    用重訓來雕朔身材

    加油 希望你可以持之以恆

    話說 每次重訓完都超想睡覺的
    男生的重訓也是一條辛苦的路
  • 謝謝您的肯定^^
    都是從FITNESS版學來的~~~~

    哈哈 我重訓完也是
    就攤在床上XD
    但是有氧完反而會很有活力說! XD

    sunny608 replied in 2011/04/13 00:59

  • 訪客
  • 不好意思 上面看到有人說酸痛的問題
    我也有耶 我目前是快走
    每天都痠痛(小腿到腳踝那部分)..走的時候精神身體不累但腳都快酸痛死導致都走不下去..(右腳比較明顯,不知道是不是因為之前腳踝撞到東西)
    不知道是什麼原因呢>"<?
    是我姿勢不對嗎?但我有盡量用大腿的力氣去帶
    還有能請問一下您慢跑的姿勢嗎?謝謝>"<
  • 哈囉,我一開始也有這種問題
    但是就是要慢慢調整,找到自己舒服的姿勢
    用大腿去帶很對喔,重心可以稍微擺在臀部
    這樣比較不會小腿痠痛

    右腳比較明顯痠痛那就是施力不均
    得慢慢矯正過來..

    我跑步的姿勢就是很普通的姿勢(?),但我有時候會不小心駝唄....@@

    sunny608 replied in 2011/04/13 00:51

  • yuyu
  • 你好!!!看完你的網誌後 我開始很有動力執行了!!
    現在都有開始在跑步 不過我也跑不快 所以都是快走+慢跑一起大概40~50分
    不過我其實不太知道怎麼知道心跳數耶 要如何知道現在的心跳數呢???

    我的減肥方式也是以少吃為主<我愛澱粉跟肉 所以現在是改晚上吃青菜> 但 都還是有吃三餐 不過卻沒看到什麼變化
    很多同學只是每天改吃兩餐 一星期卻瘦了一公斤
    我常常覺得 為什麼不健康的減肥方式卻比較容易成功?
    常常會覺得灰心耶>"<
    不知道你是用什麼樣的心情在面對的呢?
  • Ash
  • 直接去健身房告訴教練想要練重訓嗎?那不就一定要買教練課?很貴吧= =
  • 不用呀!很多器材只要遵守使用說明是可以自己做的喔!
    甚至有的也可以在家做^^

    sunny608 replied in 2011/05/17 18:30

  • sun
  • 我想請問妳是怎麼重訓的?
    到健身房?還是?

    因為暑假開始想要運動,有氧+重訓
    但是對於重訓,不知道要如何開始。

    謝謝妳的回答^^
  • qvickie
  • 您好,請問一下厚
    如果我的小腿肌真的是硬的了
    那還可以慢跑嗎??
  • 孟
  • 哈摟,如果我現在體重80kg,可是我連走個路都會喘,那我應該要選擇哪種運動比較好呢?
  • 腳踏車,滑步機和快走都不錯喔!

    sunny608 replied in 2011/08/05 01:54

  • FT
  • 請問可以發一篇舉啞鈴的示範文嗎?只有文字怕我會誤解動作錯誤(我手臂瘦下來一些,可是多了很多紅痕的肥胖紋,有點擔心)

    想要用舉啞鈴讓它不要再增加,謝謝。
  • ICE
  • 哇真是謝謝~
    感覺做重訓更有信心了
    您的分享真的給女生很大的信心!
  • 謝謝您的誇獎 一起加油喔!

    sunny608 replied in 2011/08/05 01:51

  • Tyler Chang
  • Hi 妳好,最近我開始寫健身網誌,用GOOGLE搜到這篇文章,感覺很讚!有機會交流一下吧!http://fit-info.blogspot.com/
  • 謝謝您的誇獎!
    您的BLOG也很棒喔,一起加油!

    sunny608 replied in 2011/08/05 01:46

  • Kay
  • 好厲害,我跟你同年的說,請問你做重訓是去外面的付費健身房嗎?ˊˋˇˋ
  • 哈囉您好,我是去學校的健身房喔^^

    sunny608 replied in 2012/02/12 00:47

  • K子
  • 您好
    請問本文附圖11% 15% 18% 20% 25% 的來源網址是?
    因為我翻遍FITNESS都找不到
    只好向您求助...Orz
    謝謝>"<
  • 訪客
  • 哈摟~ 我建議先重訓在跑步喔!! 重訓是無氧運動, 會消耗身體的醣元, 之後馬上接有氧運動會更有效的,讓身體調動脂肪轉換為熱量喔...身體熱量來源的順序為醣元>>脂肪>>蛋白質..
  • 涼
  • 想問一下
    我在家是做簡單的舉啞鈴重訓(還有看FITNESS版亂學的)
    重量大概也是1.5kg左右
    但是下半身的重訓不知道在家有幾種方式可以做咧...?一定得去健身房嗎~
  • Private Comment
  • d01122121
  • 想請問一下
    依定要去健身房才能做重訓嗎? 可以提供在家也能做的下半身重訓嗎^^
  • 啦啦
  • 我想請問,現在是160\72,如果不想有肥胖紋,是要現在就加入重訓還是要照原定計劃有氧到65之後再加入重訓會比較好?
  • 訪客
  • 好文阿!!
    台灣女生真的很少有像妳這樣較正確的觀念
    很高興妳願意分享
    希望妳能帶給更多人這種正面的影響:)
    加油~~
  • 藍樂
  • 您好版大
    看到您的部落格真的非常感動
    感覺您是一位很有自信又有毅力的女孩子
    想要請教您,如果早上晨跑,晚上七八點再做重力訓練
    這樣的效果如何呢?
    因為我也是上半身還好,下半身蘿蔔很肥美的類型
    所以非常想要瘦我的小腿
    我最近也是決定要開始運動減肥
    我的重力訓練是依靠一台拳擊機
    http://www.knockoutabs.com/
    搭配教學dvd的動作不是只有拳擊而已
    有伏地挺身、仰臥起坐還有一些重力訓練的動作
    一天約1小時左右,目前已經持續一個半月了(一個禮拜最少五次)
    其他的部位都有瘦下來(包括臉跟胸部)
    但就是那小腿一點動靜都沒有
    我因為要上班,下班回去最少都六七點以後的事了
    在家裡做完重訓至少都八九點以後的事
    晚上再自己一個出去慢跑又怕危險
    所以想把時間改成早上
    請問這樣效果會打折扣嗎?
    還有如何判斷自己的小腿肚到底是肌肉還是脂肪呢?
    因為我的小腿是屬於墊起腳尖摸起來很硬
    但是放鬆下來又軟軟的那種...

  • 藍樂
  • 對了忘了補充
    我本身並不算是胖(167.5公分56.5公斤)
    只是肉肉的+局部勇壯
    靠重力訓練+飲食控制(我本身飲食其實就偏清淡)一個半月下來也只瘦1.5kg
    不過重點是運動真的能讓你的心情變好,變得更有自信
    而且重訓真的能雕塑你的曲線
    雖然體重沒減多少,不過視覺上的效果真的有差!!
    目前的目標是剪掉小腿的兩團肉肉
    願大家一同努力囉!!
  • auiktey
  • 請問你怎麼戒掉喝飲料的習慣呢??
    我雖然有每天努力喝水,但偶爾還是會想喝飲料orz
    最近迷上喝咖啡 囧
  • 猴子
  • 寫的太好了
    每次都有女生來問這方面的問題
    我們男生解釋再久
    就是沒有比實際案例來的有用
  • Su Wei
  • 你好, 我想请问2kg哑铃是指左右各是1kg吗?
  • Esther Chang
  • 請問甚麼時間吃飯跟瘦身有關係嗎?
    然後不好意思..能不能請妳再詳細一點說明重訓是甚麼啊σ(^_^;)
    還有請問YouTube上常常看到的一些教妳在家運動的影片請問那種能瘦身嗎?
    我看完妳的這篇文又去爬了很多妳的文 我很喜歡妳的文誒 很幽默又超有用 謝謝妳 我也要好好開始努力了!

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