♥伊璇老師的小天地♥

再來說說重訓的部分，我想大部分的女生都對重訓敬而遠之，因為缺乏正確的觀念。

正確的重訓並不會讓妳變成金剛芭比、粗勇壯妹，

而是會讓妳的身材曲線玲瓏有致，肌膚不鬆垮、有彈性。

（很多女生問我為什麼瘦了20公斤卻沒有肥胖紋，

　關鍵就是重訓！）

如果不是天生體質特異、是個練武奇才，

又直接把職業選手的飲食和運動菜單如法炮製的話，

重訓到最高境界大概是這樣的曲線：

（暫且不論Cheryl Cole這張圖有Photoshp過的可能）

隱約感覺得出來有一點點腹肌，但是並非令人害怕的六塊肌，

而是很健美、陽光（←放這圖案真矯情）的感覺

大腿纖細而緊實，內側沒有一團和氣的肥肉

然後參考以下的圖，

我們可以推測出Cheryl Cole的體脂肪在20～22%左右。（畢竟胸部的組成是以脂肪為主）

Cheryl Cole大概是像李孝利、謝金燕

（太好了找到新梗，以後就封她為英國謝金燕）這種風格的歌手，

以性感火辣的身材+大量動感舞蹈為賣點

她的運動量這麼大，都只能停在體脂肪20～22%了，

妳說，妳有辦法三兩下就變成下圖15%、11%的金剛芭比筋肉人嗎？

( ‵□′)───C＜─___-)|||

仔細觀察一下，有沒有覺得所謂的蝴蝶袖、小腿很壯，

其實看起來和體脂率25%、30%的樣子比較接近？

既然這樣的話，哪來的太「壯」～～～～

擦亮眼睛仔細看，這才是正港肌肉女啊！

ok結束英國謝金燕，

回來看看南台灣Cheryl Cole （←要不要臉啊，還敢放58kg的照片...）

我一個星期運動五天，通常是30分鐘的重訓後接慢跑40～50分鐘，

學校體育課修的是軟網，另外週末如果有空也會去游泳（蛙式一小時）

首先說慢跑，是個非常方便、只要有心隨時都可以開始的運動

慢跑千萬別操之過急，重點在於心跳數而非速度。

有氧運動持續30分鐘以上，就能最有效的消耗脂肪

所以我建議跑步不用猛衝，反倒是持續跑40分鐘比較好。

我個人跑步時的心跳速大約是140-150左右，看起來稍高了點，

但還能偶爾唱幾句歌詞或和旁邊的人聊幾句

不至於喘不過氣、說不出話（這樣就跑過頭，變成無氧運動了）

一開始我只能用快走的方式，3km得走上半小時

但隨著體重減輕、體力增加，

四個月下來，我的速度已經進步到7km/45分鐘

以女生來說這個速度不慢，

也遠遠超過我們學校的畢業門檻（3km/30分鐘）

跑起來的感覺因人而異，不必硬性規定自己得跑多快

要注意的只有心跳數，維持在(205-0.5*年齡)*0.7，一般來說是比較建議的。

（最大心跳率一般是220-年齡，最大心跳數的70%，可以算是中高強度的運動了）

再說回重訓。

我的重訓菜單：我一天平均會做6、7台機器，

有3台是固定的：大腿外展肌/內縮肌（abduction/adduction）、

背肌（上半身向後仰那台）

另外3、4台隨意，可能是昨天沒做到的，

或是明天偷懶不想做、打算先做起來放的部位

總之全身都要做到就對了，不能偏廢！

不是說想瘦腿所以只做大腿，屁股太大只練臀大肌，

這樣線條不均勻，會很難看

另外還有2kg的啞鈴，左右各25下

大創有賣可以回家自己裝水的塑膠啞鈴，不過好像只有600g...

搞屁啊那幹嘛買，從冰箱裡拿林鳳營來舉都比較有用。

舉啞鈴瘦蝴蝶袖超級有用，不用擔心變肌肉女！

這種強度的重訓如果讓妳變粗壯歡迎來找我，

我當場把整架啞鈴吞下去！

其實對我來說2kg有點輕，3kg又太重了，

反正是要雕塑線條，就用2kg多做幾下。

重訓每次大約30～40分鐘，我的一組是10下

一組＝可以一口氣連續做到感覺

「不行了，真的連再多一下都沒辦法了！」的次數，

因人而異，有人8下、有人15下，數字不是重點，

而是依據每個人天生體能、肌耐力的不同，所以不用在數字上作文章

我通常做2～2.5組，體力好就做3～3.5組。


關於重訓的重量，我一開始傻傻的，

以為要用到「很吃力、但還能負荷」的程度，

所以股四頭都給它來個70kg，肱二頭、三頭則是40kg左右，

真的非常吃力，就要是咬著牙才能正確做好動作的程度。

但其實不用如此，雕塑線條的話，

只要把極限重量打個七折就可以了（所以我目前股四頭是做70x0.7，50～55kg），

重量雖然減輕了，但還是一樣按部就班慢慢做，

千萬不要覺得很輕鬆就亂做猛拉，

恨不得一分鐘衝個40下一樣，又不是在測一分鐘仰臥起坐！

太急躁的訓練方式，不僅效果不佳，

而且肌肉很快就拉傷了。

很多女生嫌自己太壯，

但其實明眼人一看就知道那些是脂肪而不是肌肉

不少女生都有惱人的蝴蝶袖，

接著不知道為什麼便開始聲稱自己「手臂太壯」

大家可以清楚的看到去年七月時，我的手臂是多麼可觀...

都可以去中國城幫忙叫賣糖醋膀子了！

（胖子賣膀子，實在好吃欸～）←夠了

當時我也以為這是壯，不是胖。

聽到不少女性自稱手臂「壯」，威爸都要憑軒涕泗流了！

（欸他真的是Venus and Serena Williams的爸爸啦，

　能找到這張圖我真是太有才華了）

早知道三十年前就來台灣領養一群什麼運動都不用做就擁有強壯雙臂的小女嬰，

拎北也不用辛辛苦苦栽培女兒...

以下舉雞腿為例：

看著雞腿的圖，我們可以粗略的把它分為三個部分：

(1)表成的皮 (2)藏起來的油 (3)最底下的肉

蝴蝶袖這種軟趴趴、甩得動的鬼東西，就是脂肪的最佳代表

（妳哪時候看到Lebron（←好愛cue他）走在路上，肌肉自己一直甩的！

　要甩也是甩@#$%^吧！>/////< ←喂這篇網誌很健康不要搞18禁！）

重訓是幫助你留住肌肉，減去脂肪。

也就是說，進行正確的重訓，一段時間後，

皮肉之間黃黃的那層肥油（回想一下，就是那個沾桔醬、好吃到爆的客家白斬雞！）會漸漸消失，

而不是直接轉換成底下的肌肉。

哪這麼神奇，都比基因改造還厲害了(／‵′)／~ ╧╧

認真重訓也快半年了，雖然說是認真，

但也只是看看書、爬爬fitness板、再加上自己胡亂摸索，

難免有做錯、不盡完美的地方。人總是看不見自己的盲點（不然就不叫盲點了），

所以，一路走來，真的很感謝朋友們的提點，

不管是板上的朋友、還是健身房裡遇到的強者，

都不藏私的和我分享心得、秘訣，果然熱愛運動的人心胸都是開闊的。

最後寫給不運動、藉口一堆女孩們

養成運動習慣後，我的個性也比以前開朗很多，

也許是變瘦了、重拾自信，

也許是腦內啡作用，讓我整個人裡裡外外都煥然一新。

身邊的人應該都感覺得到，我變得很愛買衣服、很愛打扮，

然而更重要的是，我做事更積極、更有效率了，

因為知道每天都要運動，

那就必須善用零碎的時間把作業做完、把書讀完，

這樣才會有充裕的時間享受完全屬於自己的一小時。

我和大多數的女大學生一樣，非常熱衷合購，

每次看到es板的生火心得文，不是馬上跟團就是自己下海開團，

手腳太慢跟不到團還會守在洽特等轉讓

（想必正在看這篇文章的女生應該有不少人心有戚戚焉 XD）

導致每天晚上都花好幾個小時在合購、洽特和es↑↓←→無限迴圈

可是這樣的日子過久了真的很沒意義，

不僅虛度光陰、瞎忙一場，

買來的東西也不見得能像那些身材窈窕的正妹穿起來一樣好看

養成運動習慣後，我一天的生活作息大概是這樣：

早上八～九點上課（必修都在一二節啊T_T），通常是三點或五點下課，

空堂就念書、寫作業，或回家自己煮菜

（自己煮真的很健康，雖然不見得省多少錢，但可以賺到健康！）

考試比較少的時候就和姊妹們逛逛街或睡個午覺

課後家教兩到三個半小時不等，

家教完直接運動一至一個半小時，洗完澡大概十點多快十一點，

嘿嘿這不就是es和合購板PO文的高峰期嗎？（果真身材易改本性難移啊XDDD）

然後照樣開開心心的逛板、看心得文、跟團，弄一弄大概一小時，

這時候一天也差不多結束了，真的覺得好開心喔，每件喜歡做的事情都有完成

明明以前要耗上一個晚上的事，現在只要一小時！

而且我跟的團也沒有比以前少啊！只是更有效率了！

等我收到牛津靴、圓頭低跟鞋、蛋糕褲裙和傘洋再來寫穿搭文！（喂喂喂，離題了）

在我眼裡看來，所謂的沒時間運動都是藉口，

而且是拒絕誠實面對自己、不願意誠懇對待自己身體的爛藉口

妳都有耐心摸索半個字都看不懂的G市，

再到學校板、地區板徵合寄省店到店的郵資

練就了快速繁簡+兩岸用語轉換的技能，和淘寶掌櫃殺到批價還包境內運費，

還有時間填大團主購們詳細到不行的G單再在底下推文說已填單>////<，

難道一天抽不出一小時來運動嗎？

妳看到makeup板說LOREAL唇眼卸妝油買一送一、

萬年不打折的MJ竟然出現睫毛膏大特價，

都能不假思索立刻手刀出門搶購了，難道沒辦法下決心運動、改變自己的生活習慣嗎？


女孩們，別再找藉口了，

快點一起享受健康的運動人生吧！！！

謝謝大家耐心看到這裡，

還有如此寬大的胸襟忍受我的爛梗連發 XD

我熱愛運動，儘管不夠專業，

但絕對是個熱情、喜愛分享的人，

有任何問題都歡迎留言給我，一起加油喔！：)